Guida per cambiare il comportamento alimentare

Definire scopi

Definire i giusti scopi da raggiungere è il primo passo importante. La maggior parte delle persone si concentra sull’unico scopo di perdere peso. Invece, ci si dovrebbe concentrare su due cose importanti, la dieta e l’esercizio fisico, in quanto solo queste due cose in combinazione possono portare allo sperato successo nel mantenere il peso-forma a lungo termine. Coloro che hanno successo nel loro programma di dimagrimento sono coloro che defininscono due o tre giusti scopi da raggiungere, che per poter essere efficaci devono corrispondere a determinati criteri:

1.essere specifici
2.fattibili
3.non perfetti (spazio ad eccezioni)

Per esempio, semplicemente dire di voler fare più attività fisica è uno scopo giusto ma non specifico, dire di voler camminare dieci kilometri al giorno è uno scopo specifico ma non fattibile se non si è allenati. Dire di voler camminare 30 minuti al giorno è uno scopo fattibile, ma bisogna anche stabilire quante volte a settimana lo si vuole fare. In breve dire di voler camminare 30 minuti al giorno cinque volte a settimana è uno scopo specifico, fattibile, non perfetto (lascia spazio ad eccezioni), pertanto uno scopo ideale!

Porsi scopi dietetici a breve termine

Niente ha più successo del successo. Ciò significa che selezionare scopi a breve termine che aiutano ad avvicinarsi mano a mano allo scopo finale, quello prefissatosi a lungo termine aumentano le probabilità del successo totale. Per esempio, ci si può prefissare prima una riduzione del consumo di grasso dal 40% delle calorie consumate al 35%, per arrivare in stadi successivi al 30% delle calorie consumate e così via).

Celebrare il successo (ma non con il cibo)

L’aver raggiunto uno degli scopi intermedi e un’occasione da premiare, ma di certo non con il consumo di cibi prelibati. Si può per esempio permettersi qualcosa che si desidera, sia che si tratti di un oggetto particolare sia che si tratti di tempo libero, di relax, etc. Il premio che ci si concede deve essere allo stesso tempo conciliabile con lo scopo di dimagrire ed avere successo con la dieta. Concedersi molti piccoli premi per gli scopi intermedi raggiunti si rivela molto più efficace che concedersi un grosso premio per uno scopo raggiunto, che però è anche costato molta fatica.

Controllare se stessi: tenere un diario dei comportamenti

“Self-monitoring”, cioè “controllare se stessi” significa tenere un diario, registrare su appositi moduli alcuni fattori, quali l’apporto calorico, il consumo di frutta e verdura, l’attività sportiva svolta, l’uso di medicine, etc. o il risultato di questi comportamenti cioè il peso corporeo. Il controllo di se stessi deve essere attuato in periodi in cui non ci si sente sicuri di stare seguendo le regole dietetiche come si dovrebbe o quando si vuole migliorare un certo comportamento. Infatti, controllare il comportamento di solito porta a cambiare lo stesso nel senso che si desidera. Inoltre, i dati registrati facilitano l’analisi da parte del medico. Per esempio tenere un diario dell’attività sportiva svolta aiuta a riconoscere velocemente se ci sono stati dei miglioramenti della prestazione quindi incoraggia ulteriori miglioramenti.

Riguardo al controllo del peso corporeo, alcuni preferiscono non pesarsi frequentemente durante un periodo di dieta dimagrante, mentre per altri ciò non rappresenta un problema. In un caso o nell’altro è necessario pesarsi a distanza di tempo regolare per essere in grado di mantenere il peso corporeo raggiunto. Nel caso in cui si voglia registrare il peso corporeo sistematicamente, è meglio rappresentare i dati in un grafico piuttosto che in una lista, ciò permette di vedere l’andamento del peso corporeo nel corso del tempo. Comunque sia, bisogna tenere presente una cosa molto importante, e cioè che la misura del peso corporeo giornaliero non è una misura precisa di come ci si sia allenati bene (con eventuale perdita di grasso) il giorno precedente, in quanto riflette in gran parte il contenuto idrico corporeo, che varia molto più velocemente di quello adiposo e dipende da altri fattori, che non hanno niente a che vedere con la dieta e gli sforzi fatti per dimagrire. In sintesi il contenuto corporeo di acqua varia di giorno in giorno molto più che il contenuto di grasso.

Evitare le reazioni a catena

Tenere un diario dei comportamenti alimentari permette di individuare quali sono le circostanze che favoriscono l’assunzione indesiderata o non programmata di cibo. Per esempio, analizzando i dati registrati sul diario si potrete capire se mangiate di più mentre guardate la televisione, o se mangiate di più in compagnia di una determinata persona o se mangiate di più quando al lavoro vengono offrerti dolci o simili. Riconoscere quali sono le circostanze che favoriscono una assunzione maggiore di cibo permette di evitarle. In generale, la presenza di cibi in posizione ben visibile ed accessibile induce a mangiare di più.

Aspettare il messaggio di sazietà

Modificare in generale il proprio comportamento alimentare, al di là della dieta dimagrante, induce mangiare di meno senza sentirsi privati di qualcosa. Infatti, ben 15 minuti sono necessari affinché al cervello arrivi il messaggio che si è mangiato. Mangiare lentamente pertanto permette al messaggio di sazietà di arrivare al cervello durante o verso la fine del pasto ed aiuta a mangiare di meno. Anche il consumo di verdure in quantità aumenta il senso di sazietà. Un altro espediente per mangiare di meno consiste nell’usare piatti piccoli, cosicché le porzioni non sembrino misere. Cambiare gli orari o stabilire degli orari per i pasti può aiutare, se siete quel tipo di persona che tende a saltare i pasti e a mangiare in eccesso più tardi.

Negli ultimi anni è diventato sempre più chiaro che mantenere il peso corporeo nei limiti raccomandati rappresenta uno scopo importante dal punto di vista della salute. Essere sovrappeso rappresenta un fattore di rischio per malattie quali il diabete, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’artrite; anche problemi ginecologici, alcuni tumori e persino problemi polmonari possono essere collegati al sovrappeso. Alcuni hanno bisogno di dimagrire, ma non riconoscono il problema, mentre altri dimagriscono pur non avendone bisogno, solo per ragioni estetiche. Alcuni pazienti vengono messi al corrente della necessità di dimagrire per migliorare il proprio stato di salute, tuttavia può capitare che gli operatori sanitari non affrontino il problema con il dovuto tatto, causando una reazione di avversione nei pazienti. In realtà, se viene messo in discussione il peso corporeo ciò significa che il medico o l’operatore sanitario che affronta il problema ritiene necessario modificare il peso corporeo in un modo o nell’altro per migliorare le condizioni di salute generale. Dall’altra parte è fondamentale che i pazienti abbiano la volontà di cambiare la propria condizione, in quanto mantenere il giusto peso corporeo è una sfida a lungo termine. Molte volte, in caso di obesità viene consigliato di perdere circa il 5-10 % dell’iniziale peso corporeo, il che potrebbe anche essere molto meno di quel che molti desiderano perdere per ragioni estetiche. L’importante all’inizio è definire degli scopi da raggiungere.